Kleine Übungen.
Große Wirkung.
Deine Superkraft steckt in dir.
Schön, dass du hier bist. 🙂 Vielleicht hast du mich auf der Familienmesse entdeckt – und dein Kind trägt gerade eines meiner Leuchtbänder. Oder du selbst hast meine kleine Erinnerung in der Hand.
Eine Erinnerung daran, dass es im Alltag nicht immer die großen Veränderungen braucht. Manchmal ist es ein bewusster Atemzug. Ein stärkender Satz oder ein Moment echter Verbindung. Oder die Erlaubnis, kurz innezuhalten.
Hier findest du kleine Übungen und Impulse, die euch im Alltag begleiten dürfen. Nimm dir einfach das mit, was gerade zu dir oder euch passt.
„Was brauchst du gerade?"
Kleine Superkräfte für große Gefühle
Sechs kurze Übungen für Momente, in denen dein Kind Mut, Ruhe oder einfach ein gutes Gefühl gebrauchen kann.
Der Mut-Löwe
Wenn dein Kind gerade etwas Mut gebrauchen kann.
Lade dein Kind ein, sich mit dir zusammen einmal ganz groß und fest hinzustellen – so, wie ein Löwe dastehen würde, kurz bevor er losbrüllt.
Die Füße fest auf dem Boden, die Schultern ein Stück nach hinten, der Kopf ein bisschen höher als sonst.
Und ganz am Ende darf noch richtig gebrüllt werden – so laut und kräftig, wie ein Löwe das eben tut.
Der Blumen-Atem
Für aufgeregte oder unruhige Momente.
🌸 Stellt euch vor, ihr haltet eine Blume in der Hand, und atmet ganz langsam ihren Duft durch die Nase ein.
🕯️ Dann pustet ihr, wie an einer Kerze, den Atem langsam wieder durch den Mund aus.
Das dürft ihr gern drei Mal wiederholen, ganz in eurem eigenen Tempo.
Es gibt keine richtige Antwort. Es geht nur darum, kurz wahrzunehmen.
Meine Stärke
Frag dein Kind ganz beiläufig, vielleicht beim Abendessen oder im Auto:
Was dein Kind auch nennt – das ist eine seiner Stärken, und es darf hören, dass du das genauso siehst.
🌋
Wenn die Wut groß wird
Für Momente, in denen viel Energie da ist.
Wenn die Wut groß wird
Für Momente, in denen viel Energie da ist.
Wut darf da sein. Manchmal braucht der Körper einfach ein bisschen Hilfe, um die viele Energie wieder loszuwerden.
Vielleicht ballt ihr gemeinsam die Fäuste, spannt die Beine an und zieht die Schultern hoch, bis wirklich alles fest angespannt ist.
Dann schüttelt ihr Arme und Beine kräftig aus und atmet gemeinsam einmal tief ein und lang wieder aus.
Und wenn die größte Welle vorbei ist, könnt ihr fragen: „Was würde dir jetzt guttun?"
Das kleine Wort NOCH
Wenn dein Kind sagt „Ich kann das nicht", darf daraus ganz leicht werden: „Ich kann das NOCH nicht."
Dieses kleine Wort lässt Raum dafür, dass Lernen und Entwicklung Zeit brauchen – und dass heute nicht schon alles fertig sein muss.
Auch du darfst gut für dich sorgen.
Zwischen Terminen, Arbeit, Haushalt und Familienalltag vergessen wir manchmal jemanden: uns selbst.
Die 30-Sekunden-Elternpause
Du brauchst keinen ruhigen Raum. Keine Yogamatte. Nur einen Moment.
Stell beide Füße bewusst auf den Boden, atme langsam ein und noch etwas langsamer wieder aus – und lass deine Schultern dabei ein Stück sinken.
Du musst es nicht sofort lösen. Erst einmal wahrnehmen reicht.
🎒
Was trage ich gerade alles?
Für Tage, die sich schwer anfühlen.
Was trage ich gerade alles?
Für Tage, die sich schwer anfühlen.
Stell dir für einen Moment vor, du trägst einen unsichtbaren Rucksack, und schau einmal in Ruhe hinein, was du gerade alles mit dir herumträgst.
„Was darf bis morgen warten?"
Manchmal ist Selbstfürsorge nicht das Schaumbad. Manchmal ist Selbstfürsorge: Das mache ich heute nicht mehr.
Der Loslass-Moment
Nimm dir drei ruhige Atemzüge, und lass bei jedem einen Gedanken mit dem Ausatmen los.
Einatmen. Ausatmen: „Ich muss gerade nicht alles lösen."
Einatmen. Ausatmen: „Für diesen Moment darf es genug sein."
Einatmen. Ausatmen: „Ich darf loslassen, was gerade nicht wichtig ist."
Sprich mit dir wie mit deinem Kind
Achte heute einmal darauf, wie unterschiedlich du mit deinem Kind und mit dir selbst sprichst.
Zum Kind: „Das war heute wirklich viel."
Zu uns selbst: „Warum bekomme ich das nicht besser hin?"
Drei gute Dinge
Für abends.
Bevor der Tag zu Ende geht, frag dich einmal in Ruhe:
Unser Alltag besteht nicht nur aus den großen Momenten.
Kleine Momente der Verbindung
Unsere 1-Minuten-Verbindung
Legt die Handys kurz zur Seite, schaltet den Fernseher aus und schaut euch für einen Moment einfach an.
Jeder beantwortet: „Was war heute schön?" und „Was war heute schwierig?"
Nicht sofort lösen. Nicht bewerten. Einfach zuhören.
🌈
Unsere Familien-Superkraft
Für einen gemeinsamen Moment am Tisch.
Unsere Familien-Superkraft
Für einen gemeinsamen Moment am Tisch.
Reihum darf jeder eine Stärke nennen, die er an einem anderen Familienmitglied besonders schätzt.
„Papa kann mich gut zum Lachen bringen."
„Mama kann gut zuhören."
„Du gibst nicht schnell auf."
„Du merkst, wenn jemand traurig ist."
„Das ist eure Familien-Superkraft."
Die 20-Sekunden-Insel
Wenn der Tag hektisch wird: Trefft euch für einen ganz kurzen Moment.
Wer möchte, darf sich umarmen, oder einfach die Hände zusammenlegen.
Ohne zu reden, ohne zu organisieren, ohne etwas verbessern zu wollen.
Einfach kurz zusammen sein.
Herbst-Achtsamkeitsspaziergang
Auf eurem nächsten gemeinsamen Spaziergang könnt ihr Ausschau halten nach:
„Wer entdeckt etwas, das die anderen übersehen haben?"
Sanft in den Schlaf finden
Drei Fragen vor dem Schlafengehen
Frag dein Kind zum Abschluss des Tages ganz in Ruhe:
💛 Was war heute schön?
🌧️ Was war heute schwierig?
⭐ Worauf bist du heute stolz?
Wir pusten den Tag weg
Legt euch bequem hin, atmet tief ein und lasst den Atem lang wieder heraus.
Und dann noch einmal.
Danach gemeinsam: „Der Tag ist vorbei. Jetzt darf Ruhe kommen."
Warum eigentlich ein Leuchtband?
Vielleicht hat sich dein Kind an unserem Messestand ein Leuchtband ausgesucht. Natürlich ist es zunächst einmal genau das: ein Reflektorband, das in der dunkleren Jahreszeit dabei helfen kann, besser gesehen zu werden. Aber ich wollte den Kindern gerne noch etwas anderes mitgeben.
Eine kleine Erinnerung an das, was bereits in ihnen steckt.Denn auch unsere Kinder erleben Momente, in denen sie an sich zweifeln. In denen etwas Neues ganz schön viel Mut braucht. In denen Gefühle groß werden oder sie das Gefühl haben: „Das kann ich nicht.“ Gerade dann dürfen wir sie immer wieder daran erinnern:
Du musst nicht immer stark sein, um Stärke in dir zu tragen. Du musst dich nicht immer mutig fühlen, um mutig sein zu können. Und du musst nicht alles sofort schaffen. Manchmal braucht es Zeit. Manchmal eine helfende Hand. Manchmal einen zweiten oder dritten Versuch. Und manchmal jemanden, der sagt:
Ich glaube an dich!
Vielleicht wird das Leuchtband irgendwann genau so eine kleine Erinnerung. Wenn dein Kind es ums Handgelenk schnappen lässt, könnt ihr daraus sogar euer eigenes kleines Ritual machen: „Weißt du noch, wofür dein Leuchtband steht?“.
✨ Meine Superkraft steckt schon in mir.
Ein Gedanke für dich als Mama oder Papa
Wenn unser Kind Angst hat, sich etwas nicht zutraut oder plötzlich einen Rückzieher macht, möchten wir am liebsten helfen. Vielleicht sagen wir dann ganz automatisch:
„Du brauchst doch keine Angst zu haben.“ „Komm, trau dich!“ oder „Das ist doch gar nicht schlimm.“
Meist steckt dahinter etwas sehr Liebevolles: Wir möchten unserem Kind die Unsicherheit nehmen und ihm zeigen, dass wir an es glauben. Nur fühlt sich das, was für uns vielleicht klein erscheint, für unser Kind in diesem Moment möglicherweise wirklich groß an.
Dann kann es guttun, nicht sofort Mut machen zu müssen, sondern erst einmal da zu sein: „Ich sehe, dass dich das gerade Überwindung kostet.“ „Du darfst dir Zeit lassen.“ „Ich bin da.“.
Denn dein Kind muss nicht immer sofort über sich hinauswachsen. Vielleicht braucht es heute noch deine Hand. Vielleicht möchte es erst einmal zuschauen. Vielleicht wagt es nur einen winzig kleinen Schritt. Und vielleicht klappt es heute auch noch gar nicht. Auch das darf sein.
Resilienz entsteht nicht dadurch, dass Kinder jede Herausforderung sofort meistern. Sie entwickelt sich auch in der Erfahrung:
„Ich darf unsicher sein – und jemand glaubt trotzdem an mich.“
Und manchmal ist genau dieses Gefühl der sichere Boden, von dem aus ein Kind irgendwann seinen eigenen nächsten Schritt wagt.
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Ich begleite Kinder, Familien und Erwachsene rund um Resilienz, Achtsamkeit, Entspannung und innere Stärke.
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